Een goede calisthenics workout bestaat altijd uit drie fasen: warming-up, oefeningen en cooling down. Als je dit goed doet, levert het je kracht, mobiliteit en flexibiliteit op. Op deze pagina werken we de stappen voor je uit. 

Warming-up

Met de warming up activeer je je spieren. Als je je rug traint, moet je je rugspieren activeren. Train je je benen? Zorg dan dat je beenspieren op spanning staan. De volgende drie oefeningen zijn zeer geschikt als warm-up.

Rennen

Het is altijd goed om voor een workout te rennen. Veel atleten kiezen ervoor om vanuit hun huis naar het dichtstbijzijnde calisthenics park te rennen. Dit is niet alleen goed voor je conditie en het milieu, maar zorgt er ook voor dat je spieren warm worden. Je kunt ook een stukje fietsen of skaten voor een training.

Push ups

Om je borstspieren te activeren, is het verstandig om enkele push-ups te doen. Hiervoor gebruik je je biceps, triceps, schouders, borst, rug en core. Op die manier warm je vrijwel je volledige bovenlichaam op. Voor een goede activatie is het verstandig om minimaal 3 sets van 10 herhalingen te doen.

Australian pull ups

Ga je je rug trainen? Begin dan met een aantal Australian pull-ups. Hiervoor gebruik je dezelfde spieren als bij normale pull-ups, maar dan lichter. Bij Australian pull-ups houd je je voeten op de grond. Afhankelijk van de plaatsing van je voeten, bepaal je zelf hoeveel weerstand je hebt. Het is goed om de weerstand laag te houden bij de warming-up.

Oefeningen

De daadwerkelijke oefeningen vormen het grootste deel van je calisthenics workout. Hiermee geef je je lichaam de signalen om spieren op te bouwen. Na verloop van tijd groei je niet alleen in prestatie, maar ook in spiermassa. Dit zijn vijf oefeningen voor een geslaagde workout.

Pull-ups

De pull-up is een van de belangrijkste calisthenics oefeningen. Het vormt de basis van de sport. Een goede pull up doe je in vijf stappen:

1. Hang aan de bar

Kies een geschikte stang. Grijp de bar met beide handen. Houd je handen op schouderbreedte uit elkaar. Zorg ervoor dat je voeten volledig los van de grond zijn.

2. Trek jezelf omhoog

Trek jezelf omhoog. Probeer zo veel mogelijk je rugspieren te gebruiken. Je schouder- en armspieren werken ook mee. Het helpt ook om je buikspieren aan te spannen. Tijdens een pull-up is het belangrijk om de rest van je lichaam volledig recht en gestrekt te houden. Kruis je benen niet. 

3. Kin over de stang

Een pull-up is pas volledig zodra je met je kin over de bar bent. Als dit niet lukt, is het verstandig om eerst Australian pull-ups te trainen. Zo voorkom je onnodige blessures. 

4. Langzaam laten zakken

Kom je met je kin over de bar? Laat jezelf dan langzaam zakken. Je spieren worden dan nogmaals geactiveerd. Dit draagt bij aan een snellere spieropbouw.

5. Afsprong

Als je armen weer volledig gestrekt zijn, heb je de pull-up voltooid. Voel je nog kracht? Doe dan nog een aantal herhalingen. Zo niet, dan kun je rustig afspringen. Om blessures te voorkomen, is het verstandig om je benen een beetje gebogen te houden. 

Dips

De dip is de meestvoorkomende pushing oefening bij calisthenics. De beweging komt voor in diverse soorten: normale dips, straight bar dips en russian dips. Als je nog niet zo lang traint, kun je je het beste op normale dips focussen. Je voert ze in zes stappen uit:

1. Spring omhoog

Pak een dip bar of brug evenwijdig met beide handen vast. Spring omhoog en houd jezelf daar. Je bovenlichaam moet volledig boven de bar uitkomen.  

2. Houd jezelf stabiel

Strek je armen volledig uit en houd je lichaam stabiel. Het is belangrijk om niet te schommelen.

3. Zak gecontroleerd naar beneden

Als je klaar bent, kun je gecontroleerd naar beneden zakken. Ga niet te snel. Span je spieren bewust aan. Bij dips gebruik je vooral je schouder-, borst- en armspieren.

4. Borst onder elleboog

Zodra je borst onder je elleboog is, ben je ver genoeg gezakt. Nu is het belangrijk om de daling te stoppen. Dit kost behoorlijk veel kracht. 

5. Duw jezelf omhoog

Duw jezelf vanuit de lage positie terug naar de startpositie. Dit is het zwaarste deel van de oefening. Als het goed is, voel je je triceps behoorlijk branden. Heb je nog kracht? Doe dan nog enkele herhalingen.

6. Afsprong

Als je op het hoogste punt bent, kun je rustig afspringen. Zwaai eventueel een beetje naar achteren om soepel te landen. 

L-sit

De L-sit is een van de belangrijkste core-oefeningen binnen calisthenics. Hiermee verbind je je bovenlichaam met je benen. De oefening is vrij simpel, maar behoorlijk zwaar. Dit zijn de vier stappen:

1. Hang aan de bar

Zoek een bar die hoog genoeg is om je benen volledig te strekken. Hang eraan met beide handen op schouderbreedte. Ontspan je onderlichaam.

2. Benen horizontaal

Als je goed hangt, kun je je benen omhoog doen. Probeer ze volledig horizontaal te houden. Laat je bovenlichaam ondertussen horizontaal. Op die manier maak je met je lichaam een L-vorm. Het is belangrijk om je benen en middel goed aan te spannen. Probeer het zo lang mogelijk vol te houden.

3. Rustig laten zakken

Laat je benen rustig naar beneden zakken. Hoe langzamer je dit doet, des te beter je je spieren prikkelt. Ontspan je onderlichaam en hang volledig horizontaal.

4. Afsprong

Als je klaar bent, kun je rustig afspringen. Doe dit gecontroleerd en zak een beetje door. 

Pull over

Als je de pull-up, dip en L-sit op een goede manier kan uitvoeren, ben je klaar voor een gevorderde oefening. Bij de pull-over ga je vanuit een hangende positie naar de dip-positie. Je begint dus met je armen onder de stang en eindigt erboven. Je voert het in zeven stappen uit:

1. Hang aan de bar

Hang met beide handen op schouderbreedte aan de stang. Houd je voeten los van de grond.

2. L-sit positie

Doe je benen omhoog. Houd ze horizontaal in de L-sit positie. 

3. Trek jezelf omhoog

Trek jezelf omhoog vanuit de L-sit. Houd je benen netjes gestrekt.

4. Benen over de bar

Gebruik je core spieren om je benen over de bar te doen. Houd de bar tegen je middel en gebruik de hefboom van je benen om over de stang te gaan.

5. Armen strekken

Strek je armen volledig uit, net zoals in de dip-positie. Je bovenlichaam is nu boven de bar. Je benen hangen eronder.

6. Gecontroleerd naar voren duiken

Duik rustig en gecontroleerd naar voren. Houd de stang met beide handen stevig vast. Gebruik je benen om de snelheid van de duik te beïnvloeden. Ga door tot je weer in de startpositie hangt. Gebruik je middel om af te remmen.

7. Afsprong

Als je rustig en stabiel hangt, kun je afspringen. 

Back lever

Als je echt ervaren bent, kun je de back lever doen. Hiervoor gebruik je alle grote spiergroepen in je lichaam: armen, benen, rug, borst en middel. Het is een zeer gevorderde oefening. De meeste atleten kunnen dit pas na 1 tot 3 jaar intensief trainen. Je voert het in zes stappen uit:

1. Hang aan de bar

Net als bij de meeste calisthenics oefeningen moet je eerst aan de stang hangen. 

2. Benen door armen

Trek je benen omhoog en haal ze door je armen. Je hangt nu op de kop. Blijf de stang dus goed vasthouden. 

3. Strek je lichaam uit

Strek je volledige lichaam uit. Je hangt nu als een superman op de kop. Het is cruciaal om de bar stevig vast te houden.

4. Laat je benen zakken

Laat je benen rustig zakken tot ze volledig horizontaal zijn met je bovenlichaam. Je hangt nu horizontaal aan de bar met je gezicht naar beneden. Je handen blijven de volledige oefening in dezelfde positie. Probeer de horizontale back lever positie zo lang mogelijk vast te houden.

5. Gezicht naar de grond

Laat de spanning op je core los en laat je benen zakken. Kijk met je gezicht naar de grond voor een soepele landing.

6. Afsprong

Laat de bar los en laat jezelf naar beneden vallen. Doe dit op zorgvuldige wijze. Houd je benen een beetje gebogen bij de landing.

Cooling down

Voor optimale spiergroei is het verstandig om niet te abrupt van actief naar passief te gaan. Daarom adviseren we om een korte cooling down te doen. Hiermee komt je lichaam geleidelijk in herstelmodus. Dit zijn drie leuke cooling down oefeningen.

Hangen aan de bar 

Hang rustig aan de bar om je spieren tot rust te laten komen. Probeer het minimaal 30 seconden vol te houden. Herhaal het 3 keer.

Zwaaien aan de brug

Begin in de dip-positie en zwaai met je benen heen en weer. Het is een ideale cool-down naar dips, L-sit en back lever. Zwaai 10 keer heen en weer. Doe 3 herhalingen.

Rekken en strekken

Voor optimale spiergroei is het ook goed om even te rekken en strekken na een workout. Het verkleint ook de kans op blessures. Je hoeft alleen de spiergroepen te stretchen die je hebt getraind. Dit zijn drie voorbeelden van goede stretch oefeningen: